للوقاية من المرض وللحفاظ على صحة جيدة ، من الضروري تناول الطعام المناسب وممارسة الرياضة والراحة الكافية. إذا كنت تعاني من نقص الوزن ، فيمكنك تعديل نظامك الغذائي لتناول المزيد من الأطعمة الصحية وبناء كتلة العضلات. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، يمكنك أيضًا تقليل استهلاك السعرات الحرارية وممارسة الرياضة بشكل أكبر. لكن كيف تحرق السعرات الحرارية بدون تمرين؟

ما هي السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي مقياس للطاقة. هي كمية الطاقة اللازمة لرفع 1 جرام من الماء بمقدار 1 درجة مئوية. يعني حرق السعرات حرق الطاقة المخزنة في جسمك. عندما يريد الناس إنقاص الوزن ، ينظر بعضهم إلى السعرات الحرارية التي يتناولونها والسعرات الحرارية التي يحرقونها.

كيف يحرق الجسم السعرات الحرارية؟

حتى عندما لا تفعل شيئًا ، يكون جسمك في وضع حرق السعرات الحرارية. يقوم جسمك بهذا للقيام بالعديد من الوظائف الضرورية حتى تكون مرتاحًا وصحيًا. ينظم وظائف مثل:

1. الدورة الدموية
2. هضم الطعام
3. القضاء على النفايات
4. ترميم وبناء الخلايا والأنسجة
5. المحافظة على المحافظة على درجة حرارة الجسم
6. تنظيم المخ والجهاز العصبي

كل هذه الوظائف تتطلب سعرات حرارية. هذه حقيقة مفيدة لأولئك الذين يريدون تعلم كيفية حرق السعرات الحرارية دون ممارسة الرياضة.

كيف يعمل حرق السعرات الحرارية

يعمل حرق السعرات الحرارية فقط في مساعدتك على إنقاص الوزن إذا حرقت سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. على سبيل المثال ، المرأة التي تعيش حياة مستقرة نسبيًا تحرق حوالي 1600 سعرة حرارية. إذا أكل هذا الشخص وشرب ما مجموعه 1600 سعرة حرارية فقط ، فسوف يحتفظ بوزنه. من ناحية أخرى ، ستفقد وزنها إذا أكلت أقل. لزيادة الوزن ، سوف تحتاج إلى تناول المزيد من الطعام. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في استخدام عدادات السعرات الحرارية لإنقاص الوزن ، لاحظ أنك بحاجة إلى حرق 3500 سعرة حرارية لتفقد رطلًا واحدًا من الدهون. وهذا يعادل تناول 500 سعر حراري أقل يوميًا لمدة أسبوع ، أو حرق 500 سعر حراري إضافي يوميًا لمدة أسبوع.

إذا كان هدفك هو خسارة 10 أرطال ، فأنت بحاجة إلى حرق 35000 سعر حراري أكثر من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. هذه هي الطريقة التي يعمل بها حرق السعرات الحرارية في عملية إنقاص الوزن. لمعرفة كيفية حرق السعرات الحرارية دون ممارسة الرياضة ، عليك أن تعرف هذا أولاً. يمكنك بعد ذلك اختيار تقليل الطعام ، أو المشي أكثر ، أو القيام بأشياء أخرى تجعلك تتحرك أكثر.

3 وظائف رئيسية لحرق السعرات الحرارية

يحرق جسمك السعرات الحرارية لثلاث وظائف رئيسية:

1. معدل الأيض الأساسي (BMR). هذه هي السعرات الحرارية التي تحرقها حتى تتمكن من البقاء على قيد الحياة. يشكل هذا 60٪ من السعرات الحرارية التي تستهلكها.
2. معدل الأيض في الراحة. هذه هي السعرات الحرارية التي تحرقها بسبب الحركة اليومية. يشكل هذا 30٪ من السعرات الحرارية التي تستهلكها.
3. التوليد الحراري الغذائي (أو التأثير الحراري للغذاء). هذه هي السعرات الحرارية التي تحرقها بسبب إنتاج الحرارة الناتج عن الوجبة ، والذي يشمل الأكل ، والهضم ، والامتصاص ، واستخدام الطعام في أنشطة أخرى.

العوامل التي تؤثر على حرق السعرات الحرارية

هناك عدة عوامل تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها في اليوم. عوامل مثل العمر والجنس والطول هي أشياء لا يمكنك السيطرة عليها. عوامل مثل الوزن ونسبة الدهون في الجسم ومدى نشاطك أثناء العمل ومقدار التمرين الذي تمارسه كل أسبوع ونوع النشاط الذي تقوم به على أساس يومي هي الأشياء التي يمكنك التحكم فيها.

إذا كنت تريد معرفة كيفية حرق السعرات الحرارية دون ممارسة الرياضة ، فما عليك سوى تحريك المزيد. كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقها ، زادت فرص فقدان الوزن.

السعرات الحرارية لكل نوع طعام

الطعام الذي تتناوله مهم عندما تحاول إحداث تغيير في وزنك أو تكوين جسمك. يمكن أن تساعدك معرفة عدد السعرات الحرارية في كل نوع من أنواع الطعام في تحديد نوع الطعام الذي يجب أن تتناوله. يمكن أن يساعدك تناول النظام الغذائي الصحيح على تحقيق الوزن المطلوب.

بالنسبة لأولئك الذين يريدون معرفة مقدار السعرات الحرارية في كل نوع من أنواع الطعام:

• الكربوهيدرات: 4 سعرات حرارية لكل جرام
• البروتين: 4 سعرات حرارية لكل جرام
• الدهون: 9 تسعة سعرات حرارية لكل جرام

كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص يوميا؟

من أفضل الطرق لقياس عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص يوميًا هو استخدام صيغة Harris-Benedict Formula.

تم نشر الحساب لأول مرة في عام 1918 وتم تحديثه آخر مرة في عام 1990 لتحسين الدقة. هكذا تحصل على الأرقام:

لحساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، تحتاج إلى جنسك وعمرك ووزنك. الصيغ الأصلية لحساب هذا الرقم هي كما يلي ، باستخدام الجنيهات للوزن ، والبوصة للارتفاع ، والسنوات بالنسبة للعمر.

• 66 + (6.2 × الوزن) + (12.7 × الارتفاع) – (6.76 × العمر) = معدل الاستقلاب الأساسي للرجال
• 655.1 + (4.35 × الوزن) + (4.7 × الارتفاع) – (4.7 × العمر) = معدل الأيض الأساسي للنساء

بعد معرفة معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، اكتشف رقم مستوى نشاطك باستخدام الدليل أدناه:

• 1.2: غير مستقر (القليل من التمارين أو منعدمة)
• 1.375: نشط قليلاً (تمرين خفيف 1-3 أيام في الأسبوع)
• 1.55: نشط بشكل معتدل (تمرين معتدل 3-5 أيام في الأسبوع)
• 1.725: نشط للغاية (تمرين شاق 6-7 أيام في الأسبوع)
• 1.9: نشاط إضافي (تمرين / تدريب شاق أو عمل بدني)

بمجرد حصولك على هذا ، تحتاج فقط إلى حساب معدل الأيض الأساسي x مستوى النشاط = عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزن جسمك. رقم آخر مهم يجب معرفته هو مؤشر كتلة الجسم.

حرق السعرات الحرارية: النظام الغذائي مقابل ممارسة الرياضة

من الأسئلة القديمة التي يطرحها الناس حول حرق السعرات الحرارية ، أيهما يعمل بشكل أفضل إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن؟ هل تقلل من تناول الطعام أو تعمل بشكل أكبر؟

الجواب: الأكل أقل يعني تناول سعرات حرارية أقل. هذا مفيد لأولئك الذين يريدون تعلم كيفية حرق السعرات الحرارية دون ممارسة الرياضة.

لا يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة أو التمارين بمفردك على إنقاص الوزن ، لكنها يمكن أن تساعد في الحفاظ على الوزن. مزيج من الاثنين هو الطريقة الأكثر صحة لفقدان الوزن وتحقيق المثالية الصحية. أهم شيء هو ممارسة الاتساق وجعل الأكل أقل وممارسة الرياضة عادة.

الماخذ الرئيسية

يحرق جسمنا السعرات الحرارية حتى عندما لا نفعل أي شيء. وإذا أردنا إجراء تغييرات في أجسادنا ، فنحن بحاجة إلى تعديل أسلوب حياتنا. يمكنك أن تأكل طعامًا صحيًا ، أو تمارس التمارين الرياضية أكثر ، أو ببساطة تأكل أقل. يعد فهم كيفية استهلاك جسمك للطاقة أمرًا حيويًا في تطوير خطة لتحقيق صحة أفضل. للحصول على نتائج صحية ومستدامة ، من الأفضل استشارة الطبيب وخبير التغذية.