ما هي بعض الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي؟
يجبر العام الجديد الناس ، إن لم يكن جميعهم ، على البدء من جديد ومن جديد لجعله أفضل من العام الماضي. من بين العديد من الأشياء في قائمة الأشياء التي يجب القيام بها والتركيز عليها ، جعل الأكل الصحي أولوية. هذا لإبقاء الجميع أقوياء لمحاربة الفيروس والأمراض الأخرى القادمة هذا العام المقبل. ولكن ، كيف يمكن للطعام الجيد الغني بالألياف أن يساعدك على بدء عامك؟ تابع القراءة لمعرفة المزيد عنها.
ما هي الألياف؟ لماذا هو مهم في نظامك الغذائي؟
الألياف مادة مشتقة من النباتات تشتمل على نوعين مختلفين مفيد للصحة.
- الألياف القابلة للذوبان. يشير هذا إلى نوع الألياف التي تذوب في الماء. يساعد في خفض مستويات الجلوكوز في الدم والكوليسترول في الدم. تشمل بعض الأطعمة الغنية بالألياف التفاح والعنب البري والفاصوليا والمكسرات والعدس وحتى دقيق الشوفان المفضل في وجبة الإفطار.
- الألياف غير القابلة للذوبان. هذا النوع يعمل كنظير للأول. لكنه يساعد في حركة الطعام من خلال الجهاز الهضمي ، مما يعزز الاستقرار. ليس ذلك فحسب ، بل إنه يدعم أيضًا الوقاية من الإمساك. يعد القمح وخبز القمح الكامل ومنتجات الحبوب الكاملة والجزر والخيار والطماطم أمثلة جيدة على الأطعمة الغنية بالألياف.
تعمل هذه الألياف الغذائية على زيادة حجم نظامك الغذائي بجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وأسرع. وبالتالي ، يساعد في الحفاظ على وزنك أو حتى فقدان الوزن. بصرف النظر عن ذلك ، تشير العديد من الدراسات إلى أن الأطعمة الغنية بالألياف تمثل أيضًا العديد من الفوائد الصحية.
يتضمن بعضها الحد من تطور الأمراض ، بما في ذلك على سبيل المثال لا الحصر ما يلي:
إمساك
يمكن للناس تقليل احتمالية الإصابة بالإمساك عن طريق زيادة كمية الأطعمة الغنية بالألياف في وجباتهم الغذائية. تساعد الألياف على التحكم في حركات الأمعاء عن طريق سحب الماء إلى القولون ، مما يؤدي إلى زيادة ليونة البراز.
مرض قلبي
وجدت دراسة أجرتها جامعة هارفارد على أكثر من 40.000 من المتخصصين الصحيين الذكور أن تناول كميات كبيرة من الألياف الغذائية يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية بنسبة 40٪.
علاوة على ذلك ، تظهر العديد من نتائج الأبحاث علامات إيجابية لتوفير الحماية من مخاطر متلازمة التمثيل الغذائي. هذا نوع من الحالات التي تزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والسكري.
داء السكري من النوع 2
وجد باحثون من جامعة هارفارد أن اتباع نظام غذائي غني بالسكر وقليلة الألياف يمكن أن يضاعف من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري. ومن ثم ، فإن الإشارة إلى أن الوجبة الغنية بالألياف يمكن أن تبطئ هضم الطعام في الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يعمل أيضًا على الحفاظ على نسبة السكر في الدم من الزيادة المفرطة.
سرطان الأمعاء
تميل الألياف غير القابلة للذوبان إلى زيادة الحجم والسرعة التي يتحرك بها الطعام عبر الأمعاء. وبالتالي ، تقليل وقت تراكم المواد الضارة.
سرطان الثدي
تم إجراء دراسة واسعة النطاق عام 2016 بقيادة هارفارد T.H. اكتشف باحثو مدرسة تشان للصحة العامة أن تناول كميات أكبر من الأطعمة الليفية يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي. هؤلاء النساء اللائي يأكلن المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف خلال سنوات المراهقة والشباب قد يكون لديهن خطر أقل للإصابة بسرطان الثدي. هذا بالمقارنة مع أولئك الذين تناولوا كمية أقل من الألياف الغذائية عندما كانوا صغارًا.
طعام غني بالألياف لإضافته إلى نظامك الغذائي ووجباتك
هناك مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالألياف تتراوح من الكربوهيدرات إلى الفواكه والخضروات.
تعتبر الحبوب والكربوهيدرات الأخرى مصادر جيدة للألياف. فيما يلي بعضًا يمكنك الاختيار من بينها:
- دقيق الشوفان
- الخبز والحبوب الكاملة
- باستا القمح الكامل
- أرز بني
- الكينوا
- الفشار
- فطائر النخالة
لن تكتمل قائمة الأطعمة الغنية بالألياف هذه بدون تناول الفواكه والخضروات. بالنسبة للخضروات ، يمكنك إضافة هذه إلى وجباتك:
- خس
- السلق السويسري
- جزر
- سبانخ
- نبات الهليون
- البنجر
- فطر
- فجل
- يقطين
- البطاطس
- بروكلي
- خرشوف
- قرع
- حبوب السلسلة (على سبيل المثال ، edamame)
بالنسبة للفواكه ، يمكنك اختيار ما يلي:
- تفاحة
- موز
- خوخ
- كمثرى
- كيوي
- يوسفي
- التوت (مثل التوت والفراولة)
يمكنك أيضًا زيادة تناول الألياف عن طريق تناول البقوليات مثل العدس والفاصوليا السوداء والبازلاء والفاصوليا والفاصوليا والحمص. المصادر الجيدة الأخرى للألياف هي المكسرات والبذور ، مثل بذور عباد الشمس ، واللوز ، والفستق ، والجوز البقان.
كم يجب أن تستهلك الألياف؟
تقترح أكاديمية التغذية وعلم التغذية 25-35 جرامًا من إجمالي الألياف يوميًا. يتضمن ذلك 10-15 جرامًا من الألياف القابلة للذوبان أو 14 جرامًا من الألياف لكل 1000 سعرة حرارية.
بناءً على نمط 2000 سعرة حرارية في اليوم ، قد تتمكن من تحقيق الكمية المقترحة عن طريق استهلاك ما يلي:
6 أونصات من الحبوب
2 1/2 كوب من الخضار
2 كوب من الفاكهة يوميا
من ناحية أخرى ، تقل متطلبات الألياف مع تقدمنا في العمر. يجب أن تستهلك النساء فوق سن السبعين 21 جرامًا من إجمالي الألياف يوميًا ، بينما يجب أن يستهلك الرجال 30 جرامًا.
مفتاح الوجبات الجاهزة
هناك العديد من المصادر الجيدة للألياف التي يمكنك تناولها يوميًا. تأكد من حصولك على الكمية المناسبة من هذه المادة الغذائية الحيوية لإدارة صحتك بشكل أفضل هذا العام.
