أفضل 7 تمارين فردية لكامل الجسم يجب أن تتقنيها
على عكس التمارين التي تستهدف مجموعة عضلية معينة ، فإن تمرين الجسم بالكامل يستخدم عضلات مختلفة دفعة واحدة. ما هو أفضل تمرين لكامل الجسم؟ تجد هنا.
كيفية حرق السعرات الحرارية بدون تمرين
فوائد تمرين واحد لكامل الجسم
بعبارة أبسط ، عندما نقول “تمرين لكامل الجسم” ، فإننا نستهدف الجزء العلوي من الجسم ، واللب ، والجزء السفلي من الجسم. نظرًا لأنها تزيد أيضًا من معدل ضربات القلب لدينا ، فإن تمارين الجسم بالكامل تزيد أيضًا من قدراتنا الهوائية.
تساعد تمارين الجسم الواحد في:
- بناء العضلات وحرق السعرات الحرارية
- تمارين القلب والقوة في نفس الوقت
- منع الإصابات عن طريق تقوية العضلات
علاوة على ذلك ، يمكن أداء العديد من التدريبات لكامل الجسم في أي وقت وفي أي مكان – فأنت تحتاج فقط إلى مساحة كافية وبضع دقائق.
ما هو التمرين المناسب لك؟ إليك أفضل 7 تمارين فردية لكامل الجسم يجب أن تتقنها.
خطوة للأعلى
إذا كنت تبحث عن أفضل تمرين فردي لكامل الجسم لا يتطلب منحنى تعليميًا يذكر أو معدومًا ، فمن المحتمل أن تكون خطوة خطوة مناسبة لك. في خطوة للأعلى ، تحتاج فقط إلى منصة مرتفعة ، مثل خطوة على درجك.
كيفية القيام بخطوة للأعلى بشكل صحيح
- اختر منصة مرتفعة ، مثل صندوق أو درجة على درجك.
- المنصة المثالية مرتفعة بما يكفي بحيث تشكل ركبتك زاوية 90 درجة عند صعودك.
- قف مع فتح صدرك وكتفيك.
- اصعد على المنصة باستخدام رجلك اليمنى.
- ثم ، ضع رجلك اليسرى فوق المنصة أيضًا ، في وضع رؤوس الأصابع.
- اسحب رجلك اليسرى لأسفل.
- كرر الإجراء ، ولكن هذه المرة ، صعد برجلك اليسرى أولاً.
- ابدأ بـ 15 تكرارًا لكل ساق وشق طريقك للأعلى.
تذكير بسيط: لست بحاجة إلى الصعود والنزول بسرعة ، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل في ركبتيك.
القرفصاء
كانت القرفصاء موجودة منذ فترة طويلة لأنها تعمل بشكل جيد على كتفيك وظهرك وجوهرك وأسفل جسمك. ليس هناك شك في أنه يمكن أن يكون أفضل تمرين فردي لكامل الجسم. مثل التمارين الأخرى التي تمت مناقشتها سابقًا ، يمكنك أداء تمرين القرفصاء في أي وقت ، حتى أثناء استراحة العمل.
كيف تفعل القرفصاء
- قفي مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين.
- اسحبي كتفيك للخلف وشد جذعك.اتخذ وضعية
- الجلوس ، عن طريق سحب مؤخرتك ووركك للخلف.
- أنزل لأسفل ببطء بحيث يكون فخذيك موازيين للأرض.
- عندما تنزل لأسفل ، ضع ذراعيك أمامك.
- لا تنسي أن تدعم وزنك باستخدام كعبك.
- اسحبي يديك لأسفل ، وعد إلى وضع البداية ، وشد مؤخرتك أثناء القيام بذلك.
- ابدأي بـ 12 ممثلاً وشق طريقك.
الألواح
من لا يحب اللوح الخشبي الجيد؟ فهو ليس مفيدًا لجوهرك فحسب ، بل إنه يقوي ذراعيك أيضًا. إنها واحدة من أفضل التمارين الفردية لكامل الجسم لأنك لا تحتاج سوى بضع ثوان لتشعر “بالحرق”.
كيفية عمل اللوح الخشبي
- للبدء ، انزل على الأرض وادعم نفسك باستخدام مرفقيك وباطن قدميك.
- لا تنس أن مرفقيك يجب أن يكونا أسفل كتفيك مباشرة.
- كجزء من وضع البداية ، من الجيد أن يلمس قلبك وفخذيك الأرض في البداية.
- الآن ، ارفع نفسك أثناء إشراك قلبك.
- تذكر أن جسمك يجب أن يكون مستقيمًا في جميع الأوقات.ابق
- في وضع لوح الساعد هذا لبضع ثوان أو طالما كان ذلك ممكنًا.
الطعنات
تستهدف تمارين الاندفاع حقًا مجموعات العضلات في الجزء السفلي من الجسم ، مع إشراك القلب. أحد الأشياء المثيرة للاهتمام حول الاندفاع هو أنه وضع وظيفي طبيعي نقوم به كل يوم تقريبًا.
كيف نفعل الطعنات
- ابدأي في وضع الوقوف مع وضع يديك على وركيك.
- ضعي القدم اليمنى إلى الأمام.
- اسحبي ركبتك اليسرى لأسفل حتى تقترب من الأرض أو تلمسها.
- القفز فوق المتفجرة.
- تبديل الساقين ثم القفز مرة أخرى.
- ابدأي بخمسة عدات لكل رجل.
6 طرق يمكن أن تساعد التمارين الهوائية في تحسين صحتك
تمرين الضغط
مثل القرفصاء ، كانت عمليات الدفع موجودة منذ فترة طويلة لأنها تشرك الكثير من مجموعات العضلات بما في ذلك الصدر والجذع والساق والذراعين والظهر. سيجد الكثير من الناس أنه أحد أفضل تمارين الجسم الكاملة بالنسبة لهم.
كيفية القيام بتمرين الضغط
- ابدأي في وضع لوح ذراع ممتد. هذا مشابه لوضع اللوح الخشبي ، ولكن بدلاً من أن يلمس ساعدك الأرض ، يتم تمديد ذراعيك وتكون يديك أسفل كتفيك مباشرةً.
- أنزلي لأسفل حتى يلمس صدرك الأرض.
- يجب أن يظل كتفيك قريبين من جسمك.
- ادفعي لأعلى حتى تكون في وضع البداية مرة أخرى.
- ابدأي بـ 10 تمرينات ضغط وشق طريقك.
صندوق يقفز
في هذا التمرين ، تحتاج إلى نظام أساسي مثل النظام الذي استخدمته لممارسة تمرين الصعود. إذا لم يكن لديك صندوق ، فإن الخطوة على درجك ستعمل طالما أنها واسعة بما يكفي لاستيعاب قفزتك.
كيفية القيام بقفزات الصندوق
- قفي أمام المنصة أو الصندوق أو السلم.
- القفز فوق الصندوق. يجب أن تهبط بكلتا قدميك.
- قفي بشكل مستقيم فوق المنصة.
- اقفزي للوراء.
- ابدأي بـ 5 ممثلين وشق طريقك.
بيربي
تمارين بيربي من أفل تمارين الجسم بالكامل حيث أنك لا تحتاج إلى أي شيء آخر غير جسمك. هناك العديد من الاختلافات في تمرين Burpee ، ولكن الأكثر شيوعًا يجمع ما لا يقل عن 3 تمارين ، وهي: القرفصاء ، والضغط ، والبلانك ، والقفز.
تعليمات
- ابدأي في وضع الوقوف.
- اسقطي القرفصاء مع وضع يديك أمامك.
- استرخي ، لذلك ستتخذ وضعية الدفع.
- اخفضي جسدك بحيث يلامس صدرك الأرض.
- الآن ، اقفز للرجوع إلى وضع القرفصاء.
- من القرفصاء ، قم على الفور بقفزة متفجرة مع رفع ذراعيك فوق رأسك.
- ابدأي بـ 10 عدات واعمل في طريقك.
الماخذ الرئيسية
على الرغم من أن لدينا عددًا محددًا من التكرار لكل من أفضل تمارين الجسم الكاملة الفردية ، تذكر أنه لا يوجد رقم سحري. يعتمد الأمر في النهاية على هدفك الشخصي ومستوى راحتك. لا تنس القيام ببعض تمارين الإطالة قبل التمرين وترطيب نفسك بشكل متكرر.
