يعد فقدان الوزن هدفًا مشتركًا للكثير منا ، وقد ثبت أنه يمثل تحديًا. كيف يجب أن نتخلص من الوزن الزائد؟ هل يجب أن نركز أكثر على تمارين حرق الدهون أم النظام الغذائي والتغذية؟ في هذه المقالة ، سوف نستكشف نظرية “تمرين 80 حمية 20”.

ما هي نظرية التمرين 80 Diet 20؟

عندما نفكر عادة في النظام الغذائي وممارسة الرياضة فيما يتعلق بفقدان الوزن ، فإننا نميل إلى القول إن كلاهما مهم. ومع ذلك ، نحن لا نحدد أهميتها.

تعال إلى التفكير في الأمر ، إذا قلنا أن كلاهما ضروري ، فهل يعني ذلك أنه لكي يحدث فقدان الوزن ، يجب أن تتركز جهودنا بنسبة 100٪ على النظام الغذائي و 100٪ أيضًا للتمارين الرياضية؟ وفقًا للخبراء ، هذا نهج غامض.

بين التغذية والتمارين الرياضية ، يجب أن نولي مزيدًا من الاهتمام لنظامنا الغذائي وبدرجة أقل على روتيننا البدني. هذا هو المبدأ الأساسي لنظرية التمرين 80 حمية 20.

ولكن لماذا يجب أن نولي مزيدًا من الاهتمام لنظامنا الغذائي وأقل اهتمامًا بأنشطتنا البدنية؟ لشرح ذلك ، نحتاج إلى فهم المزيد عن السعرات الحرارية.

مفاهيم أساسية عن السعرات الحرارية

• السعرات الحرارية هي طاقة. نحتاج إلى تناول السعرات الحرارية من خلال التغذية ، حتى نتمكن من حرقها لإنتاج الطاقة.
• يستخدم الجسم الطاقة لأداء الوظائف الأساسية للحفاظ على أداء الجسم عند المستوى الأمثل. وهذا ما يسمى معدل الأيض الأساسي أو عدد السعرات الحرارية التي نحتاجها للحفاظ على عمل أجسامنا. استخدم أداتنا لمعرفة معدل الأيض الأساسي الخاص بك.
• نحرق أيضًا السعرات الحرارية في الأنشطة اليومية العادية وغيرها من التمارين البدنية الشاقة ، مثل الجري والسباحة وممارسة التمارين الرياضية بشكل أساسي.
• يتم تخزين السعرات الحرارية غير المستخدمة كأنسجة دهنية.

وإليك نقطة مهمة لنظرية التمرين 80 Diet 20: لفقدان الوزن ، يجب أن يكون لديك سعرات حرارية أقل مما تستخدمه (نقص السعرات الحرارية).

الآن ، يمكن الحصول على سعرات حرارية “أقل” بطريقتين: إما أن نحرق السعرات الحرارية الزائدة من خلال التمرين ، أو نخفض السعرات الحرارية من خلال النظام الغذائي.

الفكرة الكبيرة وراء نظرية التمرين 80 Diet 20

الآن بعد أن غطينا المفاهيم الأساسية للسعرات الحرارية ، دعونا نناقش الأفكار الكبيرة حول سبب أهمية النظام الغذائي أكثر من التمارين الرياضية.

لديك المزيد من الفرص لفقدان الوزن من خلال اتباع نظام غذائي

ما هي فرصتك لفقدان الوزن من خلال النظام الغذائي؟ وما هي فرصتك في فقدان الوزن من خلال التمرين؟

للإجابة على هذا السؤال ، فكر في عدد المرات التي تأكل فيها مقابل عدد المرات التي تمارس فيها الرياضة.

إذا مارست الرياضة لمدة 30 دقيقة إلى ساعة يوميًا ، فستكون لديك 7 “فرص” لإنقاص بعض الوزن في أسبوع. إذا كنت أكثر نشاطًا من هذا ، يمكنك الحصول على المزيد ؛ إذا كنت تعيش أسلوب حياة خامل ، فستقل فرصك.

الآن ، فكر في عدد المرات التي تأكل فيها في اليوم واضرب ذلك في أسبوع. إن اتباع نظام غذائي يحتوي على 3 وجبات عادية في اليوم سيمنحك بالفعل 21 فرصة لفقدان الوزن.

إذا كنت ستفكر مليًا في اختياراتك الغذائية ، فيمكنك تعظيم إمكانية إنقاص الوزن في كل وجبة. يعني التفكير بعناية اختيار طعامك بناءً على قيمته الغذائية لضمان تقليل السعرات الحرارية أو على الأقل عدم إضافة سعرات حرارية غير ضرورية في جسمك.

ليس من العملي فقدان المزيد من الوزن من خلال ممارسة الرياضة

فكرة أخرى وراء نظرية التمرين 80 دايت 20 هي عجز السعرات الحرارية الذي تحدثنا عنه سابقًا. إنها في الأساس فكرة أنه لكي تفقد الوزن ، فأنت بحاجة إلى استهلاك سعرات حرارية أقل مما تستخدمه. ذكرنا أنه لكي تحصل على كمية أقل ، يمكنك إما تقليل السعرات الحرارية من خلال النظام الغذائي أو حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة.

حسنًا ، قد يكون حرق السعرات الحرارية من خلال التمارين الرياضية لإنقاص الوزن أمرًا شاقًا.

لنوضح لك لماذا ليس من العملي إنقاص الوزن من خلال التمرين وحده ، دعنا نستخدم هذا المثال:

• لنفترض أن إجمالي إنفاقك اليومي على الطاقة (TDEE) هو 2100 سعرة حرارية.
• TDEE هو ببساطة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم ، مع الأخذ في الاعتبار معدل الأيض الأساسي والسعرات الحرارية التي تحتاجها للأنشطة الأخرى.
• 2100 سعرة حرارية يوميًا تعادل 14700 سعرة حرارية في الأسبوع.
• يقترح معظم الخبراء تقليص TDEE بنسبة 15٪ إلى 20٪.
• في مثالنا ، 15٪ من 14700 يعطيك عجزًا في السعرات الحرارية يبلغ 2205 سعرة حرارية في الأسبوع.
• الآن ، ليس من العملي أن تفقد 2205 سعرات حرارية من خلال التمرين لمجرد أنك بحاجة إلى ممارسة الكثير من التمارين لتفقد القليل من السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، الشخص الذي يزن حوالي 80 كيلوجرامًا يمكنه حرق 170 سعرًا حراريًا فقط في 10 دقائق. حيث يمكنك بسهولة خفض 100 سعر حراري حسب اختيارك للطعام.

كيفية تطبيق 80 Diet 20 Exercise Theory

السؤال الآن ، كيف سنطبق قاعدة 80:20؟ تحتاج إلى خفض حوالي 80٪ من عجز السعرات الحرارية من خلال النظام الغذائي وحرق حوالي 20٪ من عجزك من خلال ممارسة الرياضة. بالطبع ، إذا كنت عازمًا حقًا على قياس كل شيء ، يمكنك استخدام معدّل الأيض الأساسي ، و TDEE ، وعجز السعرات الحرارية لحساب ما تستهلكه بشكل أفضل. لكن النقطة الرئيسية لقاعدة 80:20 هي تركيز المزيد من انتباهك على النظام الغذائي والتغذية ، وبدرجة أقل على التدريبات البدنية.

تذكر أن الأمثلة المذكورة أعلاه مخصصة للشرح ببساطة – كل شخص مختلف وبالتالي له احتياجات مختلفة.

لذا ، هل يمكن الاستغناء عن التمرين؟

بالطبع لا. تظل ممارسة الرياضة جانبًا حيويًا لفقدان الوزن. وفقا لميشيل أولسون ، دكتوراه. من جامعة أوبورن في مونتغمري ، ألاباما ، بدون تمرين ، جزء فقط من وزنك سيأتي من الدهون. وتضيف أن عدم ممارسة الرياضة سيؤدي إلى فقدان جسمك للعضلات وكثافة العظام.

علاوة على ذلك ، يقول الخبراء أن تناول كميات أقل من الطعام سوف يدفع الجسم إلى مقاومة فقدان الوزن. عندما تفقد الوزن ، قد يتباطأ التمثيل الغذائي الخاص بك. يمكنك تسريعها مرة أخرى من خلال التمرين ، لذلك لا يزال التمرين ضروريًا.

الماخذ الرئيسية

فيما يتعلق بفقدان الوزن ، قد تتغير الأرقام. يقول خبراء مثل عالم الكيمياء الحيوية الغذائية شون إم تالبوت ، أن “فقدان الوزن عمومًا يكون 75٪ حمية و 25٪ تمارين رياضية.”

ومع ذلك ، فإن المحصلة النهائية هي أن العديد من الخبراء يعتقدون أن فقدان الوزن يجب أن يكون متعلقًا بالتغذية أكثر مما يتعلق بالتمارين الرياضية. لكنهم يؤكدون أيضًا أن التعرق مهم. بعد كل شيء ، لا يتعلق التمرين بفقدان الوزن فحسب – بل يتعلق أيضًا بالحفاظ على صحة القلب والدورة الدموية ، وتعزيز صحة العظام والعضلات ، وغيرها من المشكلات الصحية.

قد تكون نظرية التمرين 80 دايت 20 نقطة انطلاق جيدة لبعض الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن. كن متناغمًا مع ما يحتاجه جسمك ، وغذّيه بوقود جيد ونظيف ، وادمج المزيد من النشاط البدني.